Schlaf gut?

Die Tage werden kürzer, draußen wird’s immer kälter. Falls es nichts besseres zu tun gibt, dann macht es Spaß im Bett zu lümmeln.

Für jemanden mit Schlafproblemen ist diese Vorstellung ein Grauen. Im Bett liegen… sich hin und her wälzen…an die Decke starren…

Häufig kommen Menschen mit Schlafstörungen zu mir in die Praxis. Wenn ich sie frage wie hoch ihr persönlicher Schlafbedarf ist, erhalte ich die unterschiedlichsten Antworten. Einige brauchen mindestens zehn Stunden Schlaf während andere mit drei Stunden pro Nacht super auszukommen scheinen.

Studien im Schlaflabor zeigen aber, dass besonders Menschen, die nach eigener Ansicht sehr wenig Schlaf brauchen, sich oft täuschen.
Im Schnitt schlafen Erwachsene in Deutschland sieben Stunden und acht Minuten. Schlafforscher gehen davon aus, dass sich die Schlafdauer in den letzten Jahrhunderten kaum verändert hat.

 

So ermittelst Du, wie viel Schlaf Du wirklich brauchst:

Du findest Deinen individuellen Schlafrhythmus heraus, indem Du eine Zeit lang Protokoll führst. Hier notierst Du Dir von wann bis wann, und auch wie gut Du geschlafen hast (auf einer Skala von 0 bis 10).

1. Suche Dir eine Woche ohne Arbeit für den Test aus. (Ideal wäre eine Woche Urlaub zu Hause.)
2. Gehe abends erst dann schlafen, wenn Du wirklich müde bist und stelle morgens keinen Wecker. (Trinke möglichst keinen Alkohol und bis höchstens 16:00 Uhr Kaffee.)
3. Notiere sieben Tage lang, wie viele Stunden Du geschlafen hast.
4. Streiche die ersten zwei Tage. Sie sind vom normalen Arbeitsrhythmus noch zu stark beeinflusst. Zähle die Schlafstunden der restlichen Tage zusammen. Teile die Summe durch fünf. Das Ergebnis spiegelt Deine ideale Schlafdauer wider.

Manchmal liegt das Schlafproblem an den örtlichen Umständen. Viel häufiger jedoch sitzt das „Schlafthema“ tiefer, nämlich im Unterbewusstsein.

Tipps zum einschlafen:

Hier erst mal die äußeren Faktoren:

• Ganz wichtig: Lüfte vor dem Schlafen unbedingt Dein Schlafzimmer.

• Optimal zum schlafen sind etwa 15-18 Grad und eine warme, kuschelige Decke.

• Eine neue Matratze wirkt manchmal Wunder!

• Zwischen Abendessen und Schlafenszeit sollten über drei Stunden liegen.

• Wenn Du Sport machst dann nicht abends! Dein Kreislauf braucht Zeit, um sich zu beruhigen.

• Vor dem Schlafengehen hilft ein entspannter Spaziergang. Hundehalter sind hier klar im Vorteil 🙂

• Bei Schlafstörungen ist es sinnvoll, für eine bestimmte Zeit auf Alkohol zu verzichten. Oft wird der Schlaf sonst in der zweiten Nachthälfte unterbrochen. Alkohol wirkt relaxierend, also stark Muskelentspannend. Das betrifft vor allem die Muskulatur des Rachens und der oberen Atemwege. Deshalb werden Schläfer oft zu Schnarchern. Vor allem Menschen, die zu Atemaussetzern im Schlaf (Schlafapnoe) neigen, verstärken diese durch Alkohol. Außerdem wirkt er dämpfend auf das zentrale Nervensystem und beeinflusst den Wechsel der Schlafphasen. Sobald der Alkohol im Körper abgebaut wird, wacht man nach 3 bis 4 Stunden wieder auf und hat dann häufig Schwierigkeiten, wieder einzuschlafen.

• Schlaftabletten sind keine gute Idee. Paradoxerweise sorgen diese bereits nach kurzer Zeit ebenfalls für Schlafstörungen.

• Eine warme Milch mit Honig oder ein Tee mit Kräutern (Johanniskraut, Melisse, Hopfen, Passionsblume, Baldrian,) hilft sehr gut bei Einschlafstörungen.

Und hier kommen wir zu den „inneren“ Faktoren:

• Viele meiner Klienten liegen lange schlaflos wach. Sie denken über den Tag nach und darüber, was sie noch alles zu erledigen haben. Hast Du manchmal das Gefühl dass Dir alles über den Kopf wächst? Was kannst Du vielleicht abgeben oder an andere delegieren?

• Hast Du ein gutes Gefühl wenn Du über Deine Gesundheit nachdenkst, oder verdrängst Du den Gedanken an einen notwendigen Arztbesuch?

• Sind Deine Schlafprobleme vielleicht mit einem seelischen Problem verknüpft? Hier kann die Hypnosetherapie tiefgreifende Veränderungen bewirken.

Wenn Du nachts aufwachst und nicht wieder einschlafen kannst, dann ist eines besonders wichtig:

Mach Dir keinen Stress.
Je mehr Du daran denkst, welche Folgen Deine Schlaflosigkeit am nächsten Tag vielleicht haben könnte, desto unruhiger wirst Du.

Wenn Dich etwas bedrückt oder Du unruhig bist, dann versuche Dich ganz bewusst im Dunklen zu entspannen. Vielleicht hörst Du etwas entspannende Musik oder Du liest ein paar Minuten, um Dich auf andere Gedanken zu bringen.

Versuche in jedem Fall ruhig zu sitzen oder zu liegen. Bewegung oder sportliche Betätigung sind tabu.

Auch wenn der Wach-Schlaf-Rhythmus unterbrochen ist solltest Du trotzdem versuchen, den Rhythmus von aktiven Phasen und körperlicher Ruhe beizubehalten. Schau Dir Deinen Tagesablauf genauer an. Nur mit einem geregelten Schlaf-Wach-Rhythmus kommst Du dauerhaft zur Ruhe.

Lade Dir HIER meine kostenlose Schlaftrance herunter. Einfach Kopfhörer auf und wegdämmern…

Tipp:

Gehe jeden Abend zur gleichen Zeit ins Bett und stehe jeden Morgen zur selben Zeit auf. Vorsicht mit „Nickerchen“. Auch sie gehören zu Deinem Schlafrhythmus. (Entweder machst Du jeden Tag eines oder Du lässt es ganz sein.)

Noch ein Tipp:

Socken nass machen, gut auswringen und überziehen. Dann ab ins Bett. Klingt komisch, hat aber schon Oma geholfen.

Du kannst Deinen Schlafrhythmus neu bilden!

Das Zauberwort heißt „Schlafrestriktion“.

Hinter dieser Methode steckt die Erkenntnis, dass über die Erholsamkeit des Schlafes nicht die Dauer, sondern die Qualität des Schlafes entscheidet.

Kurz und knapp: Du gehst später ins Bett und stehst früher auf. Die Zeiten für das zu Bett gehen und für das Aufstehen sind genau festgelegt.
Es wird also insgesamt die „Bettzeit“ verringert, womit auch das Wachliegen und das „an die Decke starren“ wegfällt.
Diese Methoden übt man meist im Rahmen einer kognitiven Verhaltenstherapie ein. So wird ein neues Schlafverhalten trainiert.
Auswertende Studien belegen, dass die Methode tatsächlich sehr gut funktioniert. Bei der Auswertung von 21 Untersuchungen kamen US-Experten zu dem Schluss, dass die Verknappung der Schlafzeit genauso wirksam ist wie die Einnahme von Schlafmitteln. Und das ohne Nebenwirkungen.
Selbst nach vielen Jahren unruhiger Nächte kommt der Rhythmus durch die Schlafrestriktion schnell wieder ins Gleichgewicht.
Wenn Du eigene Tipps hast die Dir geholfen haben, dann poste sie doch einfach als Kommentar!

Und ich freue mich über Dein Feedback zur Trance-Mp3.

Also: Schlaf gut!